腰椎间盘突出是“睡”出来的？别慌，这有骨科医生的7个窍门帮你护腰

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护腰小窍门腰椎间盘突出、腰肌劳损......慢性腰痛已经成为很多人的困扰！你可能想不到一晚错误姿态的睡眠，甚至可以让所有的努力功亏一篑！我们来看看大多数腰痛患者的睡姿，自查一下，你是否也是这样“睡”的？一、这些睡姿都伤腰1、侧卧首先来看号称最舒服的姿势——侧卧。这样会让腰椎、脊柱长时间处于旋转状态。会导致椎间盘内相邻的环状胶原纤维之间产生压力。椎间盘内压力增大导致髓核向一定方向突出，从而引发腰椎间盘突出症。其实，这个睡姿腰部肌肉并没有得到放松，长时间的紧张导致疲劳。而深层的小肌肉也会失去弹性，导致腰椎结构上的变化，最终引发疼痛。同时骶髂关节也处于紧张状态，久而久之骶髂关节紊乱就出现了。而骶髂关节紊乱也是腰痛的重要原因之一。2、趴睡俯卧位睡姿，也就是趴睡。这个姿势头颈偏向一侧，肌肉会很紧张，时常会引发颈椎病。而颈腰的肌肉有着密切的联系，间接引发腰部疼痛。3、美人靠优雅的“美人卧”睡姿是身体侧卧且斜靠在靠枕上。这时候脊柱保持在侧曲的状态。实际上的确有患者的脊柱因为这个姿势出现不同程度的侧弯，腰痛也就不奇怪了。二、两种睡姿最解乏侧卧时枕头选择合适的高度使颈部不发生侧曲。双腿夹一个枕头，同时屈髋、屈膝130°左右，这样脊柱在同一个水平线上，肌肉可以充分得到放松。那么习惯了侧卧，且要一腿屈曲，一腿伸直的朋友怎么办呢？其实很简单，把手臂和屈曲的腿部垫高就好了。仰卧时膝关节下方，腘窝处垫一个枕头，头部枕头高低适中，颈部充分支撑。这样骨盆不会过度前倾，腰背部肌肉得以放松休息。这两个姿态的主要特点就是脊柱不发生扭曲。睡着了自己什么都不知道了，睡姿控制不了怎么办？其实，睡眠中翻身主要是为了调整皮肤温度，以及改变不良姿势，缓解肌肉疲劳，防止脊柱歪曲。所以采用正确健康的睡姿可以使肌肉不易疲劳，翻身也会减少。而养成良好的睡姿，建立较好的肌肉记忆，即使翻身也会自然地保持比较健康的睡姿。二、七个窍门教你护腰1、不弯腰，而是下蹲拿重物取物时小心翼翼，尽量避免提重物，先下蹲再起身，腰痛再没有发作。拎水桶时，潘浩医生提醒“别弯腰，下蹲后将水桶抱起贴近身体，挺直腰背后慢慢站起来。”2、锻炼核心肌群要增强腰椎的稳定性，必须增强腰部核心肌群的力量。悟出这一点后，潘浩便在家坚持进行“五点式”锻炼：身体仰卧，用头、双手、双脚支撑，抬起腰部，使身体保持拱桥姿态。“呼气时抬起腰部，保持10到20秒，再吸气放下。每天做3到4组，每组10次。”潘浩医生提醒，刚开始务必循序渐进，不能锻炼过猛。还有一招是“飞燕式”：身体俯卧，将双手、双脚、头部一齐抬起。他建议，老人和肥胖者四肢力量不够，可以只抬起上半身。这种俯卧后伸锻炼，也有锻炼腰部核心肌群的效果。3、每坐45分钟就要起来活动“腰椎间盘突出者不能久坐，每过45分钟就要起来活动，椅子也别选老板椅。”作为骨科专家，潘浩的办公椅是一张硬板凳，凳子的高度适中。保证坐下时腰背基本挺直，大小腿呈直角；他还专门在车上放置了腰靠，开车时用以支撑腰背部。“有条件的，可以买一张按摩椅放在家里，或在公共场所的按摩椅上按摩几分钟。但别盲目去外面的小店推拿、按摩。”潘浩提醒，正骨、复位是一项专业活，推拿前必须明确疾病程度，否则适得其反。4、天气潮湿，用双手手掌摩擦后腰入梅后，天气潮湿，寒湿是腰椎病的推手。到了这个季节，潘浩尤其注意保健。他常在空闲时挺胸平视，将双手叉在胯部上方，随后用双手手掌摩擦后腰，直到身体发热。“摩擦腰部能增加血液循环，刺激局部穴位。中医上将痛点称为‘阿是穴’，平时多寻找痛点，多按揉。”5、睡觉时腿下垫一只枕头放松腰肌“以前我爱垫高枕头，半躺在床上看手机，后来发现久了容易躺出问题。人半躺时，腰部肌肉处于紧张状态，腰更不行了，还伤颈椎。”现在，潘浩医生在睡前习惯将一只枕头垫在腿下，减轻腰部压力。他建议喜欢侧睡的人，不妨在双腿间夹一只枕头。 6、建议进行跑步和游泳锻炼时间充裕，潘浩还建议跑跑步、游游泳。“许多人觉得跑步伤膝盖，但在我们骨科医生里，跑马拉松的也不少呢。”只要早晚有空，他也会在小区里慢跑。每半个月，还安排一次游泳或爬山项目。但只要感觉疲劳，这一天便不再做大强度运动，只是走走路。7、成人35岁以后更需要补钙“人到中年以后，体内的钙质开始大量流失，尤其是女性到了更年期雌激素降低，更容易骨质疏松，因此要早点补钙，最好从小开始。”潘浩说，成人35岁以后更需要补钙，少喝碳酸饮料和咖啡。多喝牛奶，吃贝壳类海鲜和豆制品等钙含量高的食物。有条件的可以到药店买一瓶普通的碳酸钙片，每天嚼服一片。潘浩提醒，碳酸钙片别盲目选择含量高的。过量的钙很难被人体吸收，而且容易导致结石和便秘，因此在服用期间要注意多喝水。8、提醒：连续戴护腰别超6周

身边常有腰痛的亲朋好友咨询哪种护腰合适。

潘浩不忘提醒一句，护腰白天戴，晚上睡觉时得解开。

只能连续戴上3到6周，以免出现腰背肌肉萎缩。

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